Las ocupaciones diarias ocasionan que muchas personas pasen por alto el tiempo necesario para descansar y continuar con su estilo de vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas para mantener un óptimo estado físico, emocional y mental.
Un estudio publicado por la revista Sleep analizó los hábitos a la hora de dormir de 1.741 hombres y mujeres y concluyó que quienes dormían menos de seis horas tenían un mayor riesgo de morir y tan solo después de una noche, presentaban pérdida de parte del tejido cerebral.
No obstante, existe una técnica respiratoria que podrá ayudarte a tener una noche de sueño reparador.
Esta simple rutina respiratoria se llama la técnica “4–7-8″. Sigue las siguientes instrucciones:
- Toca con la punta de la lengua tu paladar (e intenta mantenerla allí siempre).
- Exhala, vacía por completo tus pulmones.
- Cierra la boca y respira a través de la nariz contando hasta 4. Aguanta la respiración durante 7 segundos y luego exhala todo el aire por la boca con fuerza durante 8 segundos (deberías hacer un sonido similar a una brisa mientras lo haces).
- Repite durante cuatro ciclos.
El Dr. Andrew Weil recomienda que lo hagas al menos dos veces al día sólo durante cuatro ciclos respiratorios. Después del primer mes, puedes incrementarlo a 8 ciclos por sesión.
Otros consejos y trucos
- Mantén un diario de sueños. Anota cuánta cafeína bebes durante el día (y cuándo), cuánto ejercicio haces, lo que comes, y cuándo te vas a dormir y despiertas. Serás capaz de observar vínculos (como mucha cafeína antes de dormir) y podrás hacer los arreglos necesarios.
- Mantén una temperatura baja. Baja la temperatura. Muchas personas se quedan dormidas más rápido si sus habitaciones están muy frías. Intenta que el aire acondicionado tenga temperaturas menores a los 20ºC o utiliza una manta fina y fría.
- Si no puedes quedarte dormido, levántate y muévete durante unos cuantos minutos. En algunas ocasiones, la ansiedad al no poder dormir provoca que sea mucho más difícil que lo logres. Evita la televisión o el teléfono celular, puesto que las pantallas brillantes pueden mantenerte despierto.
- Pon música a bajo volumen. Reproduce música con un volumen bajo y casi silencioso. Si escuchas música clásica una hora antes de dormir, puede ser más fácil para ti el dormirte (sin importar si es por aburrimiento o relajación, el resultado es el mismo).
Con esta técnica no sabrás lo que es una noche en vela.
